ما هي الألياف؟

ما هي الألياف؟
هي نوع من النشويات تأتي من مصادر نباتيّة مثل الفاكهة والخضار والبقول والحبوب والمكسرات والبذور، لا تُهضم في جسم الانسان. لذلك فهي ليست مصدراً للطّاقة ولا تعطي السّعرات الحراريّة ولكن لديها منافع عديدة للصّحّة.
2- هناك نوعان من الألياف: 
- الألياف الغير قابلة للذوبان أي تستطيع أن تذوب في المياه. هذه الألياف موجودة في النباتات لكي تعطي القشرة بنية قاسية فمثلاً النخّالة غني بالألياف الغير القابلة للذوبان. هذه الألياف مهمّة للهضم ولتفادي الٳمساك.
- الألياف القابلة للذوبان: تستعمل عادةً في المأكولات الطّريّة أو السّائلة وأيضاً في المأكولات القليلة الدّسم فهي تعطيها ملمساً جيّداً وتجعلها متماسكة. أمّا في الجسم فالألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستوى الكوليستيرول.
3- لماذا الألياف لديها أهميّة كبيرة في عالم التّغذية؟ 
هي:
� تساعد على الهضم. 
� تمنع بعض الامراض مثل امراض القلب وداء السكري من النوع 2.
� تساعد في السيطرة على زيادة الوزن.
� تمنع وتعالج الإمساك وتمنع الامراض المعويّه.
4- ما هي كميّة الألياف التّي نحتاجها؟
تختلف كميّة الألياف التّي نحتاجها مع اختلاف العمر والجنس. وفقا للجمعيّة الأمريكيّة لأختصاصيّي التغذية ADA، يُنصح بتناول 25 غ. من الألياف في النهار وهذه الكميّة ترتفع قليلاً عندالنسّاء الحوامل(28-29 غ.) . 
5- متى نعتبر أننّا تناولنا كميّات كبيرة من الألياف وما تأثيرها على الجسم؟
يجب الحرص على أن لا تتعدّى كميّة تناول الألياف ال50-60غ لأنّ هذه الكميّة الكبيرة قد تمنع امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن مثل الزّنك، الحديد، المانييزيوم والكالسيوم. وأيضاً كميّات الألياف الكبيرة قد تسبّب غازات، ٳسهال، ونفخة. تأتي هذه الكميّة الكبيرة من الألياف من خلال تناول الكثير من النّخالة، حبوب الفطور الغنيّة جدّاً بالألياف و أيضاً ٳستعمال المكمّلات الغذائيّة مع نظام غذائي غني بالألياف.
6- تقسيم الوجبات والألياف:
احرص على أن يكون هناك تنوّع في المأكولات خلال وجباتك وبذلك، يمكنك الاستفادة من مزيج من الألياف على حد سواء - الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان. وهذا نموذج عن نظام غذائي ليوم واحد يحتوي على الألياف:
� الفطور : � كوب من حبوب الفطور الكاملة مع الحليب و شرائح الموز.
� الغداء : 1 كوب من الارز الأسمر مع 1 كوب من السبانخ و1 كوب سلطة مشكلّة.
� بعد الظهر: 1 تفاحة متوسطة.
� العشاء : 2 شريحة خبز قمحة كاملة مع لبنة ، طماطم ، خيار ، و2حبوب تمر مجفّف.
7- الألياف ووجبة الفطور:
تذكّر دائماً أن تتناول وجبة الفطور فهو الوقت المناسب لتناول الأطعمة الغنيًة بالألياف. الى جانب النخالة والحبوب الكاملة يمكن أن تتمتّع بالشوفان أو الكعك بالقمح الكامل. على ملصقات حبوب الفطور، ابحث عن التّي تحتوي على 5 غ. أو أكثر من الألياف في الحصّة الواحدة. وللحصول على كميّة أكبر من الألياف يمكن زيادة الفاكهة.
8- كيف نزيد كميّة الألياف في نظامنا الغذائي؟
- إنتقل الى القمحة الكاملة - في الحبوب والخبز والكعك ، المعجنات، الأرز والمعكرونة. إجعل على الأقل نصف الكميّة التي تتناولها من الحبوب من القمح الكامل. 
- تناول الأرزالأسمر في بعض الاحيان أو قم بمزج الأرز الأسمرمع الأرز الأبيض. واستعمله في اليخاني أو في المجدّرة. 
- خطّط لتناول البقوليات (الحبوب الجافه) مثل المدردرة ، الفاصوليا والحمّص عدّة مرّات في الأسبوع. فهي من بين أفضل مصادر الألياف. كما أنها تضيف نكهة للأطباق.
- تناول الفاكهة والخضار.
- حاول جعل أطباقك أغنى بالألياف عند تحضيرها. كاستعمال عناصر غنيّة بالألياف في الوصفات مثلاً دقيق القمح الكامل في المخبوزات و إستبدال الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بالأرز الأسمر والمعكرونة السمراء.ويكمن أيضاً زيادة بزر الكتان الى بعض الأطباق لزيادة كميّة الألياف.
9- كيف نتناول الخضار والفاكهة للحصول على كميّة أكبر من الألياف؟
- تناول حوالي 4 حصص فاكهة في اليوم ، اذا كنت تتناول 2000 سعرة حراريه. حاول أكل الفاكهة مع القشرة الخارجيّة فهي تحتوي على الكثير من الألياف. مثلا يمكن غلي الكيوي مع الجلد وتناولها كوجبة خفيفة. كما يمكنك أيضاً الاستمتاع بنكهه البذور الصالحة للأكل الموجودة في جميع انواع التوت والتين والكيوي.فهي أيضا مصدر مهم للألياف.
- تمتّع بتناول الخضار مع القشرة الخارجيّة الصالحة للأكل. فمثلا رأس بطاطا متوسّط مع القشرة يحتوي على 3،8 غ. من الألياف. بينما بدون القشرة ، تصبح الكميّة أقل: 2،3 غ. خطط لتناول بعض الخضار المسلوقة والسلطة للعشاء و بعض الجزر والخضار الطازجة للغذاء أو يمكنك أيضاً تناول الخضار كوجبة خفيفة.
- تمتّع بتناول الفاكهة الطازجة بدل عصير الفاكهة. فالألياف تأتي أساسا من القشرة واللّب ؛ و الّتي يتم نزعها عادةً عند تحضير العصير. فالعصير يكون تقريباً خالياً من الألياف فعلى سبيل المثال : 1 رأس برتقال طازج يحتوي على 3،4 غ. من الألياف في حين ان كل 1 كوب عصير البرتقال يحتوي على 0،5 غ. من الألياف مع كميّة أكبر من السعرات الحرارية والسّكر
10- ألالياف المخفيّة:
إنتبه دائماً لللصقات الغذائيّة واقرأها، فهي يمكنها أن تساعدك على ايجاد أطعمة غنيّة بالألياف. ٳبحث عن كلمات مثل "غني بالألياف" أو "ألياف أكثر". وفي لائحة المحتويات ابحث عن العناصر الغنيّة بالألياف .أيضاً إبحث عن "النخاله" أو "كامل الحبوب" أو " دقيق القمح الكامل".
أمّا معنى بعض الجمل على اللصقات الغذائيّة فهي:
عالي بالألياف: 5غ. أو أكثر في الحصّة الواحدة.
مصدر جيّد للألياف: 2.5 إلى 4.9 غ في الحصّة الواحدة.
زيادة الألياف: على الأقل 2.5 غ ألياف زيادة في الحصّة الواحدة. 

المصدر: من صحي وسريعmoniquebassilazaarour