منتديات الفرزدق

مرحبا بك عزيزي الزائر. المرجوا منك أن تعرّف بنفسك و تدخل المنتدى معنا. إن لم يكن لديك حساب بعد, نتشرف بدعوتك لإنشائه
منتديات الفرزدق

أهلا و سهلا بكم في منتديات الفرزدق و هي منتديات عراقية شبابية منوعة و يضم أحلى الأصدقاء و يهتم بشؤون الشباب بكل المجالات... نرحب بكم و نتمنى لكم أطيب الأوقات في منتدياتنا

                 يوماً يهمس بعطر نسماته ويغفو بروح ورد ................. وبعبق مسك وكادي سلام سلـــــــيم وارق من النســــيم ................. بكل مافي في السماء من طــــــير ................. وبعدد ماجا النهار وراح الليل ................. بكل شوق الصحاري للأمطار ................. بكل ما في الأرض من أشجار ................. وعدد مانزل عليها من أمطار ................. بعدد مانبت الشجر والورد والزهــر ................. وبعدد ماطلع القــــــمر ................. وبعدد مانور الــــــــبدر ................. بعدد ما رفف الطير وغرد الكروان وغنى الحمام واليمــــــام .................  أهلا وسهلا بكم معانا وفي أنتظار نثر عبير حروفكم                                                                          

    برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

    شاطر
    avatar
    farazdaq
    المدير العام
    المدير العام

    ذكر عدد المساهمات : 1662
    العمر : 35
    موقك المفضل : منتديات الفرزدق
    النقاط : 10760
    تاريخ التسجيل : 01/11/2007
    السٌّمعَة : 11

    برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

    مُساهمة من طرف farazdaq في الإثنين أبريل 13, 2009 10:39 pm

    برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم  


    نبدا بتمارين الصدر : 
    1-بنش مايل Incline بالبار 
    4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار 

    - بنش مستوي Flat بالبار 
    3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار 

    3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل 
    3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار 

    4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار 

    5- تفتيح كيبل او cable cross-over 
    برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار 

    ================================== 

    الظهر: 

    1- التي بار أو بار عادي وانت راكع 
    4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 

    2-الديد لفت DEADLIFT 
    4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار 

    3-كيبل سحب على تحت امامي 
    3 جلسات تكرار 8-8-10 
    زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار 

    4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات 
    8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت( 

    ========================= 

    الأكتاف : 

    1-بار امامي وانت جالس 
    4 جلسات تكرار 12-10-8-6 
    وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار 

    2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل 
    3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار 

    3-(دامبل أمامي (تبادل 
    جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10 

    4-دامبل جانبي (رفرفه) 
    3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار 

    5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش 
    3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار 

    ============================== 

    الباي 

    1-بار مستقيم وانت واقف 
    4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار 

    2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl 
    3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار 

    3-دامبل تبادل وانت جالس افضل 
    وزن واحد لجلستين من 10 تكرار 

    4-دامبل هامر او مطرقه 
    3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه 

    ========================== 


    التراي 

    1-قبضه ضيقه بنش مستوي 
    4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار 

    2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه 

    3-دامبل خلف الرأس وانت جالس 
    3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه 

    4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف 
    3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب 

    =============================== 

    الأرجل 

    1-سكوات بالبار 

    4 جلسات تكرار 12-10-8-6 
    وتزيد الوزن في كل جلسه 

    2-Leg extension 
    3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب 

    3-Leg Curl 
    جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك 

    4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص 
    3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه



    _________________
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء مايو 22, 2018 10:37 am