برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم  


نبدا بتمارين الصدر : 
1-بنش مايل Incline بالبار 
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار 
2 
- بنش مستوي Flat بالبار 
3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار 

3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل 
3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار 

4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار 

5- تفتيح كيبل او cable cross-over 
برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار 

================================== 

الظهر: 

1- التي بار أو بار عادي وانت راكع 
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 

2-الديد لفت DEADLIFT 
4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار 

3-كيبل سحب على تحت امامي 
3 جلسات تكرار 8-8-10 
زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار 

4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات 
8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت( 

========================= 

الأكتاف : 

1-بار امامي وانت جالس 
4 جلسات تكرار 12-10-8-6 
وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار 

2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل 
3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار 

3-(دامبل أمامي (تبادل 
جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10 

4-دامبل جانبي (رفرفه) 
3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار 

5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش 
3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار 

============================== 

الباي 

1-بار مستقيم وانت واقف 
4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار 

2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl 
3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار 

3-دامبل تبادل وانت جالس افضل 
وزن واحد لجلستين من 10 تكرار 

4-دامبل هامر او مطرقه 
3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه 

========================== 


التراي 

1-قبضه ضيقه بنش مستوي 
4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار 

2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه 

3-دامبل خلف الرأس وانت جالس 
3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه 

4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف 
3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب 

=============================== 

الأرجل 

1-سكوات بالبار 

4 جلسات تكرار 12-10-8-6 
وتزيد الوزن في كل جلسه 

2-Leg extension 
3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب 

3-Leg Curl 
جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك 

4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص 
3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه