الرئيسية
المنشورات
أحدث الصور
التسجيل
دخول
farazdaqالمدير العام
عدد المساهمات : 1662
العمر : 41
موقك المفضل : منتديات الفرزدق
النقاط : 12938
تاريخ التسجيل : 01/11/2007
السٌّمعَة : 11
التكيف في المجال الرياضي الجزء الثاني
الأحد مايو 04, 2008 7:17 pm
الموازنة بين استخدام الكربوهيدرات والدهون :
في السنوات الأخيرة تم بذل الجهود لفهم العوامل التي تنظم التوازن بين استخدام الكربوهيدرات والدهون أثناء التمرين وبعد التدريب الهوائي وكما لاحظنا في الفصل الرابع فإن الكربوهيدرات تعتبر مصدرا دائما للطاقة مع تزايد مستويات الجهد ، على حين أن التدريب الهوائي يتسبب في التحول نحو استهلاك أكبر للدهون عند الكثافة التدريبية شبة القصوى . وفي مراجعه للكتابات في هذا الموضوع نجد أن بروكس BROOKS وميرسير MERCIER قد اقترحوا مفهوم العبور التبادلي لتفسير التفاعل بين شدة التمرين والتدريب في الموازنة بين استخدام الكربوهيدرات والليبيدات . فأشاروا إلى أنه عند مستويات التمرين الأدنى من ( 45 / VO² MAX ) فإن الجزء الرئيسي المستخدم لإنتاج الطاقة هو الليبيد . على حين أنه في المستويات الأشد كثافة فيما يتعلق بالجهد ( أكبر من 70% من VO²MAX ) فإن الجزء السائد استخدامه هو الكربوهيدرات على الطاقة المستمدة من الدهون .
يقل نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي عند ممارسة التدريب عالي الحمل مما يقلل من استخدام الكربوهيدرات أثناء التمرين الذي يصل إلى الحد شبه الأقصى .
تدريب النظام الهوائي :
يستطيع الباحثون في المعمل أن يقيسوا القدرة الهوائية لعينة من العضلة مأخوذة عن طريق إبرة . وتوضع العينة العضلية في محلول يحتوي على مفردات ضرورية أخرى يتم حث الميتوكوندريا على استخدام الأكسجين وإنتاج ATP وكنتيجة لذلك يمكن قياس الحد الأقصى الذي تصل إلية ميتوكوندريا العضلة في استخدام الأكسجين وتوليد أل ATP ، ومن ثم فإن هذه العملية تقيس أقصى قدرة تنفسية للعضلة أو QO² . في الحقيقةQO² هو مقياس لأقصى استخدام للعضلة للأكسجين في مقابل VO² MAX الذي يعتبر مقياس لأقصى استخدام يقوم به الجسم للأكسجين .
توضح عينات من عضلات الساق لمجموعات ثلاثة من الأفراد أن العضلات الغير مدربة لها قيم QO² تبلغ حوالي 1,5 ملليلتر من الأكسجين في الساعة لكل جرام من العضلة ( ملليلتر / ساعة / جرام ) .. على العكس من ذلك فإن العضلات المأخوذة من الأفراد الذين يستهلكون من 1,500 إلى 2,500 كيلو سعر حراري/الأسبوع أثناء التدريب ( مثل الجري لمسافة 25-40 كم/ساعة ) أو ( 15,5 –25 ميل / الأسبوع ) لديهمQO² تبلغ حوالي 2,7 لتر/ساعة/جرام . هذه القيم تبلغ 1,8 ضعف قيم الأفراد غير المتدربين .
أما عدائي الماراثون مرتفعوا التدريب مثل العداءين الذين يحرقون أكثر من 5000 كيلو سعر حراري / الأسبوع في التدريب ( حوالي 80 كيلو متر / الأسبوع ) فقد كانت قيم QO² لديهم حوالي 4 لتر / ساعة / جرام أي ما يقارب 2,7 ضعف الأفراد غير المتدربين .
من الواضح أن الأفراد الذين يمارسون تدريبا عالي الحمل يتميزون عن من هم أقل منهم تدريبا ، لكن كيف يكتسبون هذه الميزة ؟ في الأجزاء التالية سنناقش النواحي المختلفة في التدريب الهوائي ساعين من أجل فهم كيفية تعظيم الفوائد الهوائية التي نحصل عليها من التدريب .
كمية التدريب :
يتم تحقيق التكيفات التدريبية بأفضل طريقة عند أداء أكبر قدر من العمل في كل جلسة تدريبية طوال فترة زمنية معينة . وبالرغم من أن هذا الحمل الأقصى قد يختلف من شخص لأخر ، فإن الملاحظات التي تمت على عدائي المسافات الطويلة توضح أن أفضل نظام تدريبي قد يكون مكافئا لقدر منفق من الطاقة يبلغ متوسطة ما بين 5000 – 6000 كيلو سعر حراري / الأسبوع ( 715 – 860 كيلو سعر حراري / الأسبوع تقريبا ) . ويمكن ترجمة ذلك إلى 80-95 كم (50-60 ميل) من الجري أسبوعيا ، وللحصول على نفس الفائدة الهوائية يحتاج السباحون لقطع ما يقارب 4000-6000 م (4375-6560 ياردة) في اليوم . وبالطبع فإن ما سبق مجرد تقديرات للمثيرات المطلوبة للتكيف العضلي . وقد يبدي بعض الأفراد تحسنا أكبر على الرغم من ممارستهم للتدريبات أقل مما هو موضح بينما قد يحتاج آخرون إلى تدريب أكبر .
يتحدد مقدار التحسن في قدرتك الهوائية - جزئياً- بمقدار السعرات الحرارية التي تبذلها في كل جولة تدريبية ، وبمقدار ما تنجزه من عمل في فترة تبلغ عدة أسابيع . ويعتقد كثير من الرياضيين والمدربين أن ذلك يعني أن الزيادة في التحمل الهوائي متناسب مع كمية التدريب هي أكثر المثيرات أهمية للتكيفات العضلية ، فإن الأفراد الذين يبذلون المعدل الأكبر من الطاقة خلال التدريب ينبغي أن يكون لهم أعلى قيم VO²MAX لكن الأمر ليس كذلك .
إن مقدار التحسن الذي يمكن الحصول علية عن طريق التدريب الهوائي يبدو أن له حدا أقصى ، فالرياضيون الذين يتدربون بأحمال عمل متزايدة باستمرار سيصلون في النهاية إلى مستوى أقصى من التحسن . وبعد هذا المستوى الأقصى فإن الزيادات الإضافية في كمية التدريب لن تحسن مستوى التحمل أو VO²MAX والشكل (6-7) يوضح ذلك ، فهو يبين أن التغيرات في VO²MAX لدى عداءين مسابقات طويلة قبل وأثناء مستويات مختلفة من التدريب ، زادت VO²MAX العداءين بصورة كبيرة مع بدء التدريب ( 40كم / الأسبوع أو 25ميل / الأسبوع ) واستمرت في التحسن عندما زاد العداءان من تدريبهم ليصل إلى 80كم/الأسبوع ( 50 ميل/الأسبوع ) وأي زيادة عن هذا المستوى ، مهما كانت ، لم تضف أي زيادة في التحمل ، ففي خلال فترة تبلغ شهرا زاد من تدريبهم بأكثر من 350كم/الأسبوع ( 217 ميل / الأسبوع ) ولم يظهر أي تحسن إضافي في قوة التحمل .
يحاول بعض الرياضيين القيام بمجهود بدني أكبر بالتدريب مرتين في اليوم مضاعفين كمية التدريب العادية . فإذا كان الرياضي يبذل بالفعل 1000 كيلو سعر حراري /يوم في اليوم فإن الجلسة التدريبية الثانية من غير المحتمل أن تحدث أي فوائد إضافية.
كثافة التدريب :
إن درجة التكيف مع التدريب الهوائي لا تعتمد علية كمية التدريب فقط ولكنها تعتمد أيضا على كثافة التدريب . دعونا نناقش باختصار أهمية كثافة التدريب للأداء في فترات ممتدة .
إن التكيفات العضلية مرتبطة بكل من سرعة وفترة الجهد المؤدى خلال التدريب ، فالعداءون ومتسابقي الدراجات والسباحون الذين يقومون بإدخال جولات تمرينيه عالية الكثافة متقطعة ( تفصل بينها فترات راحه صغيرة ) في نظامهم التدريبي يظهرون تحسنا أكبر في الأداء مقارنة بالذين يقومون بأداء جولات تمرينيه طويلة بطيئة منخفضة الكثافة . فالتمرين طويل المسافة منخفض الكثافة لا يطور الأنماط العصبية لتجنيد ( أعدائها للعمل ) الألياف العضلية كما لا يحسن من المعدل العالي لإنتاج الطاقة المطلوبة للأداء عالي التحمل في حده الأقصى .
بمكن أن يحتوي تدريب السرعة عالي الكثافة إما على تمرين متقطع (فترات) أو تمرينا متواصلا فيما يشبه السباق التنافسي . دعونا الآن ننظر في الفوائد التي يتم الحصول عليها من كل من النوعين :
أولاً : التمرين المتقطع :
بالرغم من استخدام التمرين المتقطع لسنوات طويلة فقد كان استخدام معظم الرياضيين للتمرين المتقطع بصفة رئيسية يستهدف تحسين القدرة اللاهوائية وتبعا لذلك فإن معظم الجولات التمرينية المتكررة يتم أداؤها بسرعات تنتج كميات كبيرة من اللاكتات ولكن هذا الشكل من التدريب يمكن استخدامه لتحسين النظام الهوائي . إن جولات التمرين القصيرة السريعة المتكررة التي يفصل بينها فترات راحة تحقق نفس الفوائد الهوائية التي يحققها التمرين المتواصل الطويل عالي الكثافة .
أصبح هذا الشكل من التمرين المتقطع الهوائي دعامة التكيف الهوائي وبشكل خاص في منافسات السباحة ،فهي تتضمن مجهودات قصيرة متكررة لمدة تتراوح بين 30 ثانية و 5 دقائق ( 50 – 400 متر سباحة ) يتم أداؤها أبطأ قليلا من سرعة السباق ، لكن مع وجود فترات راحة قصيرة جدا (5-15 ثانية) فمثل هذه الفترات القصيرة من الراحة ترغم المشارك على التمرين الهوائي وعلى أن يكون اعتماده على نظام إنتاج اللاكتات الجليكوجين اعتماداً قليلاً .
مثالا لبرنامج تدريب متقطع هوائي للعداءين ولان كمية التدريب هي العامل الرئيسي للوصول إلى تدريب هوائي ناجح فإن العداء يجب أن يقوم بالجري عددا كبيرا من جولات العدو المتكررة . وفي هذا المثال يتم الجري لمسافة 400 متر ويتكرر ذلك 20 مرة أي ما يساوي إجمالا 8000 متر (5 ميل تقريبا) والسرعة التي يتم بها هذا التمرين أقل قليلا من السرعة التي يتم بها أداء سباق 10 كم . وفي الحالة السابقة سرعة التمرين أقل بمقدار 8-10 ثانية في كل 400 متر إلا أن هذه السرعة بوجه عام أكبر من السرعة التي يمكن حفزها خلال الجري المتواصل لمسافة 8000 متر وصعوبة هذا النظام المتقطع هي أن الراحة المحددة بين عدد مرات التكرار يجب أن يكون قصيرا نسبيا من 10-15 ثانية فقط ، وهذه الفترات القصيرة من الراحة تتيح وقتا قليا للعضلات لتتعافى ولكنها توفر راحة من الإجهاد العضلي .
ثانياً : التدريب المتواصل :
من الممكن القول أن جولة واحدة متواصلة عالية الكثافة من التدريب تستطيع أن تعطي نفس الفوائد الهوائية التي تعطيها مجموعة التدريبات الهوائية المتقطعة . ولكن بعض الرياضيين يرون أن التدريب المتواصل عالي الحمل أمر ممل في الفترة الحالية لا يوجد دليل علمي مباشر يوضح أن التدريب الهوائي المتقطع يحدث تكيفات عضلية أكبر من التي يحدثها جولات التدريب المتواصل . فالفوائد العضلية الهوائية يبدو أنها تتشابه بغض النظر عن نوع التدريب المتبع سواء كان جولة تمرينيه واحدة متواصلة أو سلسلة من الجولات المتقطعة . ولذا فإن التفضيل الشخصي قد يكون العامل المقرر في اختيار التدريب الهوائي المتواصل أو المتقطع .
التكيف مع التمارين اللاهوائية
في الأنشطة العضلية التي تتطلب إنتاج قوة شبة قصوى مثل الجري السريع قصير المسافة والسباحة يلبي نظام ATP – PC والانحلال اللاهوائي لجليكوجين العضلة مقداراً كبيراً من الطاقة التي تتطلبها هذه الأنشطة . وفي المناقشة التالية سنركز على القدرة التدريبية لهذين النظامين .
التكيفات في نظام ATP – PC :
الأنشطة التي تؤكد على إنتاج قوة عضلية قصوى مثل الجري السريع قصير المسافة ، ورفع الأثقال تعتمد بشدة على نظام ATP – PC من أجل الحصول على الطاقة . فالجهود القصوى التي تستمر لفترة أقل من 6 ثواني تفرض أعلى الاحتياجات على انحلال وإعادة تركيب ATP , PC .
وقد تناولت دراسات قليلة بالبحث توافقات التدريب مع جولات التدريب القصوى القصيرة التي تهدف بصورة خاصة إلى تحسين نظام ATP – PC ، إلا أنه في عام 1979م نشر كوستيلCOSTILL ومعاونوه النتائج التي توصلوا إليها نتيجة إحدى هذه الدراسات قام المفحوصين بأداء تدريبات مد للركبة ، تم تدريب أحد الساقين باستخدام جولات عمل تدريبية تستمر 6 ثواني وتكرر ذلك 10 مرات . وهذا النوع من التدريب يجهد نظام طاقة ATP – PC بطريقة أفضل . أما الساق الأخرى فقد تدربت عن طريق جولات تدريبية متكررة طول كل منها 30 ثانية . وهذه الطريقة تجهد نظام الجليكوجين بطريقة أفضل .
وقد أنتج كل من هذين النوعين من التدريب نفس الزيادة في القوة العضلية حوالي 14% ونفس المقاومة للتعب . وكما هو موضح في الشكل (6-8) فإن أنشطة الإنزيمين العضليين اللاهوائيين الكارتين كيناز CREATINE KINASE (CK) وهو إنزيم ينشط الصورة غير النشطة من إنزيم آخر . والمايوكيناز MYO KINASE (MK) تزداد كنتيجة للجولات التدريبية التي كانت مدتها 30ثانية ولكنها لم تتغير تقريبا في السباق التي تم تدريبها على الجهود القصوى المتكررة لمدة 6 ثانية ، هذه النتيجة تقودنا لاستنتاج أن جولات الجري السريع لمسافة قصيرة ذات الحد الأقصى قد تحسن من القوة العضلية لكنها تسهم بالقليل في الألياف المسئولة عن انحلال ATP ومثل هذا التدريب يحفز الأداء بتحسين القوة لكنه يحدث تحسنا ضئيلا أو لا تحدث تحسنا إطلاقا في الطاقة المنطلقة من ATP وPC .
إلا أن دراسة أخرى أظهرت وجود تحسن في أنشطة إنزيمي ATP – PC مع جولات التدريب تستمر إلى 5 ثواني فقط ، بغض النظر عن النتائج المتعارضة . توضح هذه الدراسات أن القيمة الرئيسية للجولات التدريبية التي تستمر لثواني قليلة تكمن في تحسين القوة العضلية . هذا التحسن في القوة يمكن الفرد من أداء مهمة معينة بجهد أقل مما يقلل من احتمال التعب . أما فيما يتعلق بأن هذه التغيرات تتيح أو لا تتيح للعضلة أداء عمل لاهوائي أكثر فإن هذا التساؤل يبقى بدون إجابة . على أن اختبار للإرهاق الناتج عن جري سريع لمسافات قصيرة لمدة 60 ثانية يوضح أن التدريب اللاهوائي من النوع السريع قصير المسافة لا يحفز التحمل اللاهوائي .
التكيف في نظام التحلل السكري :
يزيد التدريب اللاهوائي ( جولات تبلغ 30 ثانية ) أنشطة العديد من إنزيمات التحلل السكري وأكثر هذه الإنزيمات دراسة هي الفوسفوريلز PHOSPHORLASE والفسفور وكتوكيناز PHOSPHOFRUCTOKINASE ( PFK ) ولاكتات ديهيدروجيناز DEHYDROGENASE ( LDH ) . وتزيد أنشطة هذه الإنزيمات بنسبة تتراوح بين 10% إلى 25% مع الجولات التدريبية المتكررة التي يبلغ زمن كل منها 30 ثانية ، ولكن هذه الأنشطة تتغير قليلا جولات التدريب القصيرة 6ثانية التي تجهد بصفة رئيسية نظام ATP – PC ولأن كل من PFK والفسفوريلز ضروريين للناتج اللاهوائي من ATP فإن هذا التدريب قد يحفز القدرة على التحلل السكري ويتيح للعضلة أن تطور من قوة الشد لدرجة أعلى لمدة أطول من الوقت .
مع ذلك فإن هذا الإستنتاج لا تدعمه نتائج اختبار أداء للجري السريع قصير المسافة لمدة 60 ثانية والذي قام فيه المفحوصين بمد وثني الركبة لأقصى حد . ناتج القدرة ومعدل الإرهاق ( المقاس بقلة إنتاج القدرة ) تأثرا بنفس الدرجة بعد التدريب على الجري السريع لمسافة قصيرة في جولات تدريبية بلغ طولها 6 أو 30 ثانية . وهكذا يجب أن نستنتج أن ما نحصل عليه من زيادة في الأداء مع هذه الأشكال من التدريب ينتج عن التحسنات في القوة وليس عن تحسنات في الناتج اللاهوائي للـ ATP .
تكيفات أخرى مع التدريب اللاهوائي :
كيف يمكن للتدريب اللاهوائي أن يحسن الأداء بطرق أخرى ؟ بالإضافة إلى الزيادة في القوة توجد ثلاث تغيرات أخرى على الأقل يمكن أن تحسن الأداء وتأخر الإجهاد العضلي في الحركات اللاهوائية عالية المستوى وهذه التغيرات الثلاث هي التحسن في ..
•كفاءة الحركة .
•الطاقة الهوائية .
•القدرة على العزل .
أولاً : كفاءة الحركة :
التدريب بسرعات عالية يحسن مهارتك وتنسيقك للأداء في مستويات شدة أكثر كثافة ومن مناقشتنا للتجنيد الإنتقائي لللألياف العضلية في الفصل الأول يمكننا أن نفترض أن التدريب اللاهوائي يعظم من تجنيد الألياف العضلية ( توظيفها للعمل ) حتى تتيح حركة أكثر كفاءة . فالتدريب عند سرعات عالية مع أحمال ثقيلة يحسن كفاءتك ، ويعمل على أن تقتصد ( توفر ) عضلاتك في استخدامها لمصدر طاقاتها .
ثانياً : الطاقة الهوائية :
التدريب الهوائي بجهد أكثر من أنظمة الطاقة اللاهوائية فهناك جزء من الطاقة المحتاجة لجولات الجري السريع قصير المسافة التي تستمر ل 30 ثانية ، مستمد من الأيض المؤكسد وبالتالي فإن جولات الجري السريع قصير المسافة المتكرر ( مثل الجولات التي تستمر 30 ثانية وتحتاج لأقصى جهد ) تزيد أيضا في السعه الهوائية وبالرغم من أن هذا التغيير غالبا ما يكون صغيرا ، يمكننا أن نتوقع إلى حد ما أن هذا الحفز للجهد المؤكسد في العضلات يعين مجهودات أنظمة الطاقة اللاهوائية لتلبية احتياجات الطاقة أثناء بذل الجهد اللاهوائي .
ثالثاً : القدرة على العزل :
يحسن التدريب اللاهوائي من قدرة العضلات على تحمل الحمض الذي يتراكم فيها أثناء الإنحلال اللاهوائي للسكر . كما أوضحنا في الفصل الرابع ، يعتبر تراكم حمض اللاكتات السبب الرئيسي في الإرهاق العضلي أثناء التمرينات من النوع القصير السريع لأن أيون الهيدروجين H+ المنفصل عن حامض اللاكتات يعتقد أنه يتدخل في كل من عمليتي الأيض والتقلص . تتحد العوازل ( مثل البيكربونات والفوسفات ) بالهيدروجين لتقلل من حامضية الألياف العضلية ، وهكذا تستطيع العوازل أن تأخر بدأ الإرهاق العضلي أثناء التمرين اللاهوائي .
تبين أن قدرة عزل الحركة تزيد بنسبة تتراوح ما بين 12% - 50% مع ممارسة التدريب اللاهوائي لمدة 8 أسابيع ومن ناحية أخرى فإن التدريب الهوائي ليس له تأثير على الجهد العازل . ومثل تكييفات التدريب الأخرى فإن التغيرات في قدرة عزل العضلة مرتبطة بكثافة التمرين المؤدى خلال التدريب .
مع زيادة قدرة العزل يستطيع الممارسون للجري السريع قصير المسافة أن يراكموا لاكتات أكثر في الدم والعضلات أثناء وبعد جري سريع قصير المسافة لحد الإعياء مقارنة بما يستطيعه الأفراد الذين لا يتدربون ويرجع ذلك إلى أن أيون الهيدروجين H+ المنفصل عن حامض اللاكتات وليس اللاكتات المتراكم هو الذي يؤدي إلى الإرهاق العضلي ومع حفز القدرة العازلة تستطيع العضلات توليد طاقة لمدة أطول قبل أن يمنع التركيز العالي الحرج لأيون الهيدروجين H+ عملية الإنقباض والإنبساط للعضلة .
ومن المثير للدهشة أنه وتحت ظروف مشابهه ( مثل الجري السريع قصير المسافة ) ، ( أي أن الأفراد الذين يمارسون الجري طويل المسافة في هذه الظروف يمارسون الجري السريع قصير المسافة ) . فإن الأفراد الذين يقومون بالجري لمسافات طويلة بسرعة عادية من أجل اكتساب القدرة على التحمل لا يراكمون نفس الكمية من لاكتات العضلة التي يراكمها ممارسو الجري السريع قصير المسافة كما لا يكون لهم نفس قيم PH ( الرقم الهيدروجيني ) ( وهو يحدد الحمضية أو القاعدية ) المنخفضة غير العادية التي نراها في الأفراد الذين يمارسون الجري السريع قصير المسافة ومن الصعب تفسير هذا الإختلاف لكن الـPH العضلة لا يبدو أنه يحد من أداء الجري السريع قصير المسافة لدى الأفراد الذين يمارسون الجري طويل المسافة لإكتساب التحمل .
تخصصية الاستجابة التدريبية :
تعتبر أنشطة بعض أنزيمات العضلات المختارة من أنظمة الطاقة الثلاثة لأفراد غير متدربين / متدربين لا هوائيا وهوائيا بان العضلات المتدربة هوائيا لها أنشطة إنزيمية جليكوجية شديدة الإنخفاض ومن ثم فقد يكون لها قدرة أقل على الأيض اللاهوائي إذ أنها تعتمد بدرجة أقل على الطاقة المستمدة من حرق وانحلال السكر وتحتاج إلى مزيد من البحث لتفسير ما تتضمنه التغيرات العضلية المصاحبة للتدريب الهوائي واللاهوائي ولكن هذا الجدول يوضح بجلاء الدرجة العالية من التخصصية لمثير تدريبي معين .
الدكتور عارف الكرمدي
في السنوات الأخيرة تم بذل الجهود لفهم العوامل التي تنظم التوازن بين استخدام الكربوهيدرات والدهون أثناء التمرين وبعد التدريب الهوائي وكما لاحظنا في الفصل الرابع فإن الكربوهيدرات تعتبر مصدرا دائما للطاقة مع تزايد مستويات الجهد ، على حين أن التدريب الهوائي يتسبب في التحول نحو استهلاك أكبر للدهون عند الكثافة التدريبية شبة القصوى . وفي مراجعه للكتابات في هذا الموضوع نجد أن بروكس BROOKS وميرسير MERCIER قد اقترحوا مفهوم العبور التبادلي لتفسير التفاعل بين شدة التمرين والتدريب في الموازنة بين استخدام الكربوهيدرات والليبيدات . فأشاروا إلى أنه عند مستويات التمرين الأدنى من ( 45 / VO² MAX ) فإن الجزء الرئيسي المستخدم لإنتاج الطاقة هو الليبيد . على حين أنه في المستويات الأشد كثافة فيما يتعلق بالجهد ( أكبر من 70% من VO²MAX ) فإن الجزء السائد استخدامه هو الكربوهيدرات على الطاقة المستمدة من الدهون .
يقل نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي عند ممارسة التدريب عالي الحمل مما يقلل من استخدام الكربوهيدرات أثناء التمرين الذي يصل إلى الحد شبه الأقصى .
تدريب النظام الهوائي :
يستطيع الباحثون في المعمل أن يقيسوا القدرة الهوائية لعينة من العضلة مأخوذة عن طريق إبرة . وتوضع العينة العضلية في محلول يحتوي على مفردات ضرورية أخرى يتم حث الميتوكوندريا على استخدام الأكسجين وإنتاج ATP وكنتيجة لذلك يمكن قياس الحد الأقصى الذي تصل إلية ميتوكوندريا العضلة في استخدام الأكسجين وتوليد أل ATP ، ومن ثم فإن هذه العملية تقيس أقصى قدرة تنفسية للعضلة أو QO² . في الحقيقةQO² هو مقياس لأقصى استخدام للعضلة للأكسجين في مقابل VO² MAX الذي يعتبر مقياس لأقصى استخدام يقوم به الجسم للأكسجين .
توضح عينات من عضلات الساق لمجموعات ثلاثة من الأفراد أن العضلات الغير مدربة لها قيم QO² تبلغ حوالي 1,5 ملليلتر من الأكسجين في الساعة لكل جرام من العضلة ( ملليلتر / ساعة / جرام ) .. على العكس من ذلك فإن العضلات المأخوذة من الأفراد الذين يستهلكون من 1,500 إلى 2,500 كيلو سعر حراري/الأسبوع أثناء التدريب ( مثل الجري لمسافة 25-40 كم/ساعة ) أو ( 15,5 –25 ميل / الأسبوع ) لديهمQO² تبلغ حوالي 2,7 لتر/ساعة/جرام . هذه القيم تبلغ 1,8 ضعف قيم الأفراد غير المتدربين .
أما عدائي الماراثون مرتفعوا التدريب مثل العداءين الذين يحرقون أكثر من 5000 كيلو سعر حراري / الأسبوع في التدريب ( حوالي 80 كيلو متر / الأسبوع ) فقد كانت قيم QO² لديهم حوالي 4 لتر / ساعة / جرام أي ما يقارب 2,7 ضعف الأفراد غير المتدربين .
من الواضح أن الأفراد الذين يمارسون تدريبا عالي الحمل يتميزون عن من هم أقل منهم تدريبا ، لكن كيف يكتسبون هذه الميزة ؟ في الأجزاء التالية سنناقش النواحي المختلفة في التدريب الهوائي ساعين من أجل فهم كيفية تعظيم الفوائد الهوائية التي نحصل عليها من التدريب .
كمية التدريب :
يتم تحقيق التكيفات التدريبية بأفضل طريقة عند أداء أكبر قدر من العمل في كل جلسة تدريبية طوال فترة زمنية معينة . وبالرغم من أن هذا الحمل الأقصى قد يختلف من شخص لأخر ، فإن الملاحظات التي تمت على عدائي المسافات الطويلة توضح أن أفضل نظام تدريبي قد يكون مكافئا لقدر منفق من الطاقة يبلغ متوسطة ما بين 5000 – 6000 كيلو سعر حراري / الأسبوع ( 715 – 860 كيلو سعر حراري / الأسبوع تقريبا ) . ويمكن ترجمة ذلك إلى 80-95 كم (50-60 ميل) من الجري أسبوعيا ، وللحصول على نفس الفائدة الهوائية يحتاج السباحون لقطع ما يقارب 4000-6000 م (4375-6560 ياردة) في اليوم . وبالطبع فإن ما سبق مجرد تقديرات للمثيرات المطلوبة للتكيف العضلي . وقد يبدي بعض الأفراد تحسنا أكبر على الرغم من ممارستهم للتدريبات أقل مما هو موضح بينما قد يحتاج آخرون إلى تدريب أكبر .
يتحدد مقدار التحسن في قدرتك الهوائية - جزئياً- بمقدار السعرات الحرارية التي تبذلها في كل جولة تدريبية ، وبمقدار ما تنجزه من عمل في فترة تبلغ عدة أسابيع . ويعتقد كثير من الرياضيين والمدربين أن ذلك يعني أن الزيادة في التحمل الهوائي متناسب مع كمية التدريب هي أكثر المثيرات أهمية للتكيفات العضلية ، فإن الأفراد الذين يبذلون المعدل الأكبر من الطاقة خلال التدريب ينبغي أن يكون لهم أعلى قيم VO²MAX لكن الأمر ليس كذلك .
إن مقدار التحسن الذي يمكن الحصول علية عن طريق التدريب الهوائي يبدو أن له حدا أقصى ، فالرياضيون الذين يتدربون بأحمال عمل متزايدة باستمرار سيصلون في النهاية إلى مستوى أقصى من التحسن . وبعد هذا المستوى الأقصى فإن الزيادات الإضافية في كمية التدريب لن تحسن مستوى التحمل أو VO²MAX والشكل (6-7) يوضح ذلك ، فهو يبين أن التغيرات في VO²MAX لدى عداءين مسابقات طويلة قبل وأثناء مستويات مختلفة من التدريب ، زادت VO²MAX العداءين بصورة كبيرة مع بدء التدريب ( 40كم / الأسبوع أو 25ميل / الأسبوع ) واستمرت في التحسن عندما زاد العداءان من تدريبهم ليصل إلى 80كم/الأسبوع ( 50 ميل/الأسبوع ) وأي زيادة عن هذا المستوى ، مهما كانت ، لم تضف أي زيادة في التحمل ، ففي خلال فترة تبلغ شهرا زاد من تدريبهم بأكثر من 350كم/الأسبوع ( 217 ميل / الأسبوع ) ولم يظهر أي تحسن إضافي في قوة التحمل .
يحاول بعض الرياضيين القيام بمجهود بدني أكبر بالتدريب مرتين في اليوم مضاعفين كمية التدريب العادية . فإذا كان الرياضي يبذل بالفعل 1000 كيلو سعر حراري /يوم في اليوم فإن الجلسة التدريبية الثانية من غير المحتمل أن تحدث أي فوائد إضافية.
كثافة التدريب :
إن درجة التكيف مع التدريب الهوائي لا تعتمد علية كمية التدريب فقط ولكنها تعتمد أيضا على كثافة التدريب . دعونا نناقش باختصار أهمية كثافة التدريب للأداء في فترات ممتدة .
إن التكيفات العضلية مرتبطة بكل من سرعة وفترة الجهد المؤدى خلال التدريب ، فالعداءون ومتسابقي الدراجات والسباحون الذين يقومون بإدخال جولات تمرينيه عالية الكثافة متقطعة ( تفصل بينها فترات راحه صغيرة ) في نظامهم التدريبي يظهرون تحسنا أكبر في الأداء مقارنة بالذين يقومون بأداء جولات تمرينيه طويلة بطيئة منخفضة الكثافة . فالتمرين طويل المسافة منخفض الكثافة لا يطور الأنماط العصبية لتجنيد ( أعدائها للعمل ) الألياف العضلية كما لا يحسن من المعدل العالي لإنتاج الطاقة المطلوبة للأداء عالي التحمل في حده الأقصى .
بمكن أن يحتوي تدريب السرعة عالي الكثافة إما على تمرين متقطع (فترات) أو تمرينا متواصلا فيما يشبه السباق التنافسي . دعونا الآن ننظر في الفوائد التي يتم الحصول عليها من كل من النوعين :
أولاً : التمرين المتقطع :
بالرغم من استخدام التمرين المتقطع لسنوات طويلة فقد كان استخدام معظم الرياضيين للتمرين المتقطع بصفة رئيسية يستهدف تحسين القدرة اللاهوائية وتبعا لذلك فإن معظم الجولات التمرينية المتكررة يتم أداؤها بسرعات تنتج كميات كبيرة من اللاكتات ولكن هذا الشكل من التدريب يمكن استخدامه لتحسين النظام الهوائي . إن جولات التمرين القصيرة السريعة المتكررة التي يفصل بينها فترات راحة تحقق نفس الفوائد الهوائية التي يحققها التمرين المتواصل الطويل عالي الكثافة .
أصبح هذا الشكل من التمرين المتقطع الهوائي دعامة التكيف الهوائي وبشكل خاص في منافسات السباحة ،فهي تتضمن مجهودات قصيرة متكررة لمدة تتراوح بين 30 ثانية و 5 دقائق ( 50 – 400 متر سباحة ) يتم أداؤها أبطأ قليلا من سرعة السباق ، لكن مع وجود فترات راحة قصيرة جدا (5-15 ثانية) فمثل هذه الفترات القصيرة من الراحة ترغم المشارك على التمرين الهوائي وعلى أن يكون اعتماده على نظام إنتاج اللاكتات الجليكوجين اعتماداً قليلاً .
مثالا لبرنامج تدريب متقطع هوائي للعداءين ولان كمية التدريب هي العامل الرئيسي للوصول إلى تدريب هوائي ناجح فإن العداء يجب أن يقوم بالجري عددا كبيرا من جولات العدو المتكررة . وفي هذا المثال يتم الجري لمسافة 400 متر ويتكرر ذلك 20 مرة أي ما يساوي إجمالا 8000 متر (5 ميل تقريبا) والسرعة التي يتم بها هذا التمرين أقل قليلا من السرعة التي يتم بها أداء سباق 10 كم . وفي الحالة السابقة سرعة التمرين أقل بمقدار 8-10 ثانية في كل 400 متر إلا أن هذه السرعة بوجه عام أكبر من السرعة التي يمكن حفزها خلال الجري المتواصل لمسافة 8000 متر وصعوبة هذا النظام المتقطع هي أن الراحة المحددة بين عدد مرات التكرار يجب أن يكون قصيرا نسبيا من 10-15 ثانية فقط ، وهذه الفترات القصيرة من الراحة تتيح وقتا قليا للعضلات لتتعافى ولكنها توفر راحة من الإجهاد العضلي .
ثانياً : التدريب المتواصل :
من الممكن القول أن جولة واحدة متواصلة عالية الكثافة من التدريب تستطيع أن تعطي نفس الفوائد الهوائية التي تعطيها مجموعة التدريبات الهوائية المتقطعة . ولكن بعض الرياضيين يرون أن التدريب المتواصل عالي الحمل أمر ممل في الفترة الحالية لا يوجد دليل علمي مباشر يوضح أن التدريب الهوائي المتقطع يحدث تكيفات عضلية أكبر من التي يحدثها جولات التدريب المتواصل . فالفوائد العضلية الهوائية يبدو أنها تتشابه بغض النظر عن نوع التدريب المتبع سواء كان جولة تمرينيه واحدة متواصلة أو سلسلة من الجولات المتقطعة . ولذا فإن التفضيل الشخصي قد يكون العامل المقرر في اختيار التدريب الهوائي المتواصل أو المتقطع .
التكيف مع التمارين اللاهوائية
في الأنشطة العضلية التي تتطلب إنتاج قوة شبة قصوى مثل الجري السريع قصير المسافة والسباحة يلبي نظام ATP – PC والانحلال اللاهوائي لجليكوجين العضلة مقداراً كبيراً من الطاقة التي تتطلبها هذه الأنشطة . وفي المناقشة التالية سنركز على القدرة التدريبية لهذين النظامين .
التكيفات في نظام ATP – PC :
الأنشطة التي تؤكد على إنتاج قوة عضلية قصوى مثل الجري السريع قصير المسافة ، ورفع الأثقال تعتمد بشدة على نظام ATP – PC من أجل الحصول على الطاقة . فالجهود القصوى التي تستمر لفترة أقل من 6 ثواني تفرض أعلى الاحتياجات على انحلال وإعادة تركيب ATP , PC .
وقد تناولت دراسات قليلة بالبحث توافقات التدريب مع جولات التدريب القصوى القصيرة التي تهدف بصورة خاصة إلى تحسين نظام ATP – PC ، إلا أنه في عام 1979م نشر كوستيلCOSTILL ومعاونوه النتائج التي توصلوا إليها نتيجة إحدى هذه الدراسات قام المفحوصين بأداء تدريبات مد للركبة ، تم تدريب أحد الساقين باستخدام جولات عمل تدريبية تستمر 6 ثواني وتكرر ذلك 10 مرات . وهذا النوع من التدريب يجهد نظام طاقة ATP – PC بطريقة أفضل . أما الساق الأخرى فقد تدربت عن طريق جولات تدريبية متكررة طول كل منها 30 ثانية . وهذه الطريقة تجهد نظام الجليكوجين بطريقة أفضل .
وقد أنتج كل من هذين النوعين من التدريب نفس الزيادة في القوة العضلية حوالي 14% ونفس المقاومة للتعب . وكما هو موضح في الشكل (6-8) فإن أنشطة الإنزيمين العضليين اللاهوائيين الكارتين كيناز CREATINE KINASE (CK) وهو إنزيم ينشط الصورة غير النشطة من إنزيم آخر . والمايوكيناز MYO KINASE (MK) تزداد كنتيجة للجولات التدريبية التي كانت مدتها 30ثانية ولكنها لم تتغير تقريبا في السباق التي تم تدريبها على الجهود القصوى المتكررة لمدة 6 ثانية ، هذه النتيجة تقودنا لاستنتاج أن جولات الجري السريع لمسافة قصيرة ذات الحد الأقصى قد تحسن من القوة العضلية لكنها تسهم بالقليل في الألياف المسئولة عن انحلال ATP ومثل هذا التدريب يحفز الأداء بتحسين القوة لكنه يحدث تحسنا ضئيلا أو لا تحدث تحسنا إطلاقا في الطاقة المنطلقة من ATP وPC .
إلا أن دراسة أخرى أظهرت وجود تحسن في أنشطة إنزيمي ATP – PC مع جولات التدريب تستمر إلى 5 ثواني فقط ، بغض النظر عن النتائج المتعارضة . توضح هذه الدراسات أن القيمة الرئيسية للجولات التدريبية التي تستمر لثواني قليلة تكمن في تحسين القوة العضلية . هذا التحسن في القوة يمكن الفرد من أداء مهمة معينة بجهد أقل مما يقلل من احتمال التعب . أما فيما يتعلق بأن هذه التغيرات تتيح أو لا تتيح للعضلة أداء عمل لاهوائي أكثر فإن هذا التساؤل يبقى بدون إجابة . على أن اختبار للإرهاق الناتج عن جري سريع لمسافات قصيرة لمدة 60 ثانية يوضح أن التدريب اللاهوائي من النوع السريع قصير المسافة لا يحفز التحمل اللاهوائي .
التكيف في نظام التحلل السكري :
يزيد التدريب اللاهوائي ( جولات تبلغ 30 ثانية ) أنشطة العديد من إنزيمات التحلل السكري وأكثر هذه الإنزيمات دراسة هي الفوسفوريلز PHOSPHORLASE والفسفور وكتوكيناز PHOSPHOFRUCTOKINASE ( PFK ) ولاكتات ديهيدروجيناز DEHYDROGENASE ( LDH ) . وتزيد أنشطة هذه الإنزيمات بنسبة تتراوح بين 10% إلى 25% مع الجولات التدريبية المتكررة التي يبلغ زمن كل منها 30 ثانية ، ولكن هذه الأنشطة تتغير قليلا جولات التدريب القصيرة 6ثانية التي تجهد بصفة رئيسية نظام ATP – PC ولأن كل من PFK والفسفوريلز ضروريين للناتج اللاهوائي من ATP فإن هذا التدريب قد يحفز القدرة على التحلل السكري ويتيح للعضلة أن تطور من قوة الشد لدرجة أعلى لمدة أطول من الوقت .
مع ذلك فإن هذا الإستنتاج لا تدعمه نتائج اختبار أداء للجري السريع قصير المسافة لمدة 60 ثانية والذي قام فيه المفحوصين بمد وثني الركبة لأقصى حد . ناتج القدرة ومعدل الإرهاق ( المقاس بقلة إنتاج القدرة ) تأثرا بنفس الدرجة بعد التدريب على الجري السريع لمسافة قصيرة في جولات تدريبية بلغ طولها 6 أو 30 ثانية . وهكذا يجب أن نستنتج أن ما نحصل عليه من زيادة في الأداء مع هذه الأشكال من التدريب ينتج عن التحسنات في القوة وليس عن تحسنات في الناتج اللاهوائي للـ ATP .
تكيفات أخرى مع التدريب اللاهوائي :
كيف يمكن للتدريب اللاهوائي أن يحسن الأداء بطرق أخرى ؟ بالإضافة إلى الزيادة في القوة توجد ثلاث تغيرات أخرى على الأقل يمكن أن تحسن الأداء وتأخر الإجهاد العضلي في الحركات اللاهوائية عالية المستوى وهذه التغيرات الثلاث هي التحسن في ..
•كفاءة الحركة .
•الطاقة الهوائية .
•القدرة على العزل .
أولاً : كفاءة الحركة :
التدريب بسرعات عالية يحسن مهارتك وتنسيقك للأداء في مستويات شدة أكثر كثافة ومن مناقشتنا للتجنيد الإنتقائي لللألياف العضلية في الفصل الأول يمكننا أن نفترض أن التدريب اللاهوائي يعظم من تجنيد الألياف العضلية ( توظيفها للعمل ) حتى تتيح حركة أكثر كفاءة . فالتدريب عند سرعات عالية مع أحمال ثقيلة يحسن كفاءتك ، ويعمل على أن تقتصد ( توفر ) عضلاتك في استخدامها لمصدر طاقاتها .
ثانياً : الطاقة الهوائية :
التدريب الهوائي بجهد أكثر من أنظمة الطاقة اللاهوائية فهناك جزء من الطاقة المحتاجة لجولات الجري السريع قصير المسافة التي تستمر ل 30 ثانية ، مستمد من الأيض المؤكسد وبالتالي فإن جولات الجري السريع قصير المسافة المتكرر ( مثل الجولات التي تستمر 30 ثانية وتحتاج لأقصى جهد ) تزيد أيضا في السعه الهوائية وبالرغم من أن هذا التغيير غالبا ما يكون صغيرا ، يمكننا أن نتوقع إلى حد ما أن هذا الحفز للجهد المؤكسد في العضلات يعين مجهودات أنظمة الطاقة اللاهوائية لتلبية احتياجات الطاقة أثناء بذل الجهد اللاهوائي .
ثالثاً : القدرة على العزل :
يحسن التدريب اللاهوائي من قدرة العضلات على تحمل الحمض الذي يتراكم فيها أثناء الإنحلال اللاهوائي للسكر . كما أوضحنا في الفصل الرابع ، يعتبر تراكم حمض اللاكتات السبب الرئيسي في الإرهاق العضلي أثناء التمرينات من النوع القصير السريع لأن أيون الهيدروجين H+ المنفصل عن حامض اللاكتات يعتقد أنه يتدخل في كل من عمليتي الأيض والتقلص . تتحد العوازل ( مثل البيكربونات والفوسفات ) بالهيدروجين لتقلل من حامضية الألياف العضلية ، وهكذا تستطيع العوازل أن تأخر بدأ الإرهاق العضلي أثناء التمرين اللاهوائي .
تبين أن قدرة عزل الحركة تزيد بنسبة تتراوح ما بين 12% - 50% مع ممارسة التدريب اللاهوائي لمدة 8 أسابيع ومن ناحية أخرى فإن التدريب الهوائي ليس له تأثير على الجهد العازل . ومثل تكييفات التدريب الأخرى فإن التغيرات في قدرة عزل العضلة مرتبطة بكثافة التمرين المؤدى خلال التدريب .
مع زيادة قدرة العزل يستطيع الممارسون للجري السريع قصير المسافة أن يراكموا لاكتات أكثر في الدم والعضلات أثناء وبعد جري سريع قصير المسافة لحد الإعياء مقارنة بما يستطيعه الأفراد الذين لا يتدربون ويرجع ذلك إلى أن أيون الهيدروجين H+ المنفصل عن حامض اللاكتات وليس اللاكتات المتراكم هو الذي يؤدي إلى الإرهاق العضلي ومع حفز القدرة العازلة تستطيع العضلات توليد طاقة لمدة أطول قبل أن يمنع التركيز العالي الحرج لأيون الهيدروجين H+ عملية الإنقباض والإنبساط للعضلة .
ومن المثير للدهشة أنه وتحت ظروف مشابهه ( مثل الجري السريع قصير المسافة ) ، ( أي أن الأفراد الذين يمارسون الجري طويل المسافة في هذه الظروف يمارسون الجري السريع قصير المسافة ) . فإن الأفراد الذين يقومون بالجري لمسافات طويلة بسرعة عادية من أجل اكتساب القدرة على التحمل لا يراكمون نفس الكمية من لاكتات العضلة التي يراكمها ممارسو الجري السريع قصير المسافة كما لا يكون لهم نفس قيم PH ( الرقم الهيدروجيني ) ( وهو يحدد الحمضية أو القاعدية ) المنخفضة غير العادية التي نراها في الأفراد الذين يمارسون الجري السريع قصير المسافة ومن الصعب تفسير هذا الإختلاف لكن الـPH العضلة لا يبدو أنه يحد من أداء الجري السريع قصير المسافة لدى الأفراد الذين يمارسون الجري طويل المسافة لإكتساب التحمل .
تخصصية الاستجابة التدريبية :
تعتبر أنشطة بعض أنزيمات العضلات المختارة من أنظمة الطاقة الثلاثة لأفراد غير متدربين / متدربين لا هوائيا وهوائيا بان العضلات المتدربة هوائيا لها أنشطة إنزيمية جليكوجية شديدة الإنخفاض ومن ثم فقد يكون لها قدرة أقل على الأيض اللاهوائي إذ أنها تعتمد بدرجة أقل على الطاقة المستمدة من حرق وانحلال السكر وتحتاج إلى مزيد من البحث لتفسير ما تتضمنه التغيرات العضلية المصاحبة للتدريب الهوائي واللاهوائي ولكن هذا الجدول يوضح بجلاء الدرجة العالية من التخصصية لمثير تدريبي معين .
الدكتور عارف الكرمدي
سفيانعضو جديد
- عدد المساهمات : 2
العمر : 41
النقاط : 5675
تاريخ التسجيل : 25/10/2008
السٌّمعَة : 0
رد: التكيف في المجال الرياضي الجزء الثاني
السبت أكتوبر 25, 2008 5:56 am
شكرا لك يا دكتور و لو تمنحنا بعض الدروس و خاصة بالصور البيانية و المنحنيات حجم و شدة و اساليب التدريب و خاصة المراجع الاجنبية سفيان من الجزائر ليسونس رياضة مع تحياتنا يا استاذ
- farazdaqالمدير العام
- عدد المساهمات : 1662
العمر : 41
موقك المفضل : منتديات الفرزدق
النقاط : 12938
تاريخ التسجيل : 01/11/2007
السٌّمعَة : 11
رد: التكيف في المجال الرياضي الجزء الثاني
السبت أكتوبر 25, 2008 2:37 pm
نرحب بك في منتديات الفرزدق ونتمنى لك المتعة والفائدة
في المواضيع القادمة سوف نضع الصور البيانية و المنحنيات حجم و شدة و اساليب التدريب و خاصة المراجع العربية والأجنبية
تنوية: انا لم اصل الى درجة الدكتوراء بعد
لك جزيل الشكر والله يوفقك
في المواضيع القادمة سوف نضع الصور البيانية و المنحنيات حجم و شدة و اساليب التدريب و خاصة المراجع العربية والأجنبية
تنوية: انا لم اصل الى درجة الدكتوراء بعد
لك جزيل الشكر والله يوفقك
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
